Ποια συναισθήματα είναι πιθανό να νιώθουμε κατά την περίοδο της καραντίνας και του lockdown;

• Φόβο και άγχος, συναισθήματα που μπορεί να προκύψουν σε καταστάσεις που δεν μπορούμε να ελέγξουμε. Για παράδειγμα, μπορεί να βιώνουμε φόβο και άγχος μήπως νοσήσουμε από τον ιό, για την οικονομική μας κατάσταση, ή για την πιθανότητα απώλειας συγγενικών/αγαπημένων μας προσώπων. Κάθε άνθρωπος διαχειρίζεται διαφορετικά τέτοιου είδους συναισθήματα. Η συναισθηματική διαχείριση μιας κατάστασης σχετίζεται συνήθως με τις προηγούμενες εμπειρίες και το υποστηρικτικό δίκτυο, που διαθέτουμε, πχ. οικογένεια, συγγενείς, φίλοι και συνάδελφοι. Ως συνέπεια του άγχους ή του φόβου, μπορεί να εκδηλωθούν διαταραχές στον ύπνο ή τη διατροφή μας, καθώς και αύξηση κατανάλωσης αλκοόλ, καπνού και άλλων εξαρτησιογόνων ουσιών.
• Θλίψη και ανία, συναισθήματα τα οποία προκύπτουν από μεγάλες αλλαγές της καθημερινότητάς μας, τον εγκλεισμό και την παραμονή στο σπίτι, καθώς και τη μειωμένη κοινωνική δραστηριότητα.
• Απομόνωση και αισθήματα μοναξιάς, ως αποτέλεσμα της κοινωνικής αποστασιοποίησης και των μέτρων για τον περιορισμό της πανδημίας. Η μοναξιά αποτελεί συναίσθημα που μπορεί να προκαλέσει θλίψη. Έχει ιδιαίτερο αντίκτυπο στην ψυχική μας υγεία, καθώς μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα κατάθλιψης, άγχος και στρες.
• Στιγματισμός, σε περίπτωση λοίμωξης από τον ιό ή επαφής με κάποιο άτομο που έχει βρεθεί θετικό στον ιό.

Υπάρχουν κάποιες πρακτικές συμβουλές που μπορούν να μας βοηθήσουν σε αυτό. Μας βοηθούν επίσης να διαχειριστούμε τα αρνητικά συναισθήματα που δημιουργεί ο εγκλεισμός, η καραντίνα και η έξαρση της πανδημίας γενικότερα:

1) Αναγνωρίζουμε και αποδεχόμαστε τα συναισθήματα μας

Μπορεί τα συναισθήματα που νιώθουμε να μην είναι ευχάριστα, και πολύ πιθανό να είναι πρωτόγνωρα. Είναι σημαντικό να τα αφήσουμε να εκδηλωθούν και να δουλέψουμε με αυτά:

Χρησιμοποιούμε τρόπους που μπορεί να μας είχαν βοηθήσει στο παρελθόν να διαχειριστούμε έντονα συναισθήματα. Μπορούμε να καταγράφουμε τα συναισθήματα και τις σκέψεις μας, ή να κρατάμε ημερολόγιο. Ακόμα κι αν δεν είμαστε εξοικειωμένοι/ες με την καταγραφή σκέψεων ή το ημερολόγιο, υπάρχουν αρκετές διαθέσιμες εφαρμογές ή εργαλεία στο διαδίκτυο που μπορούν να μας βοηθήσουν σε αυτό. Η διαδικασία της καταγραφής μας κάνει να κατανοήσουμε καλύτερα πώς νιώθουμε και ποιες καταστάσεις μας πιέζουν περισσότερο ώστε να μπορέσουμε να τις αντιμετωπίσουμε. Επιπλέον, η διαδικασία αυτή λειτουργεί και ως ένα στοιχείο ατομικής και συλλογικής μνήμης.

2) Διατηρούμε την επικοινωνία με τα σημαντικά για εμάς άτομα

Κοινωνική απόσταση δεν σημαίνει ουσιαστική απομάκρυνση από τα αγαπημένα μας πρόσωπα. Η επικοινωνία ενισχύει τη σχέση μας με τα μέλη της οικογένειάς μας, τους συγγενείς, τους φίλους και τους συναδέλφους μας, που αποτελούν το υποστηρικτικό μας δίκτυο, και μπορεί να λειτουργήσει ανακουφιστικά. Δεν ξεχνάμε, ότι πρόκειται για ένα κοινό βίωμα, ένα κοινό για όλους μας «τραύμα», που μας κρατάει κοντά, στις διαφορετικές καθημερινότητες μας.

Αν μένουμε με άλλα άτομα – οικογένεια, σύντροφο, φίλο/η – είναι σημαντικό να συζητάμε και να μοιραζόμαστε μαζί τους τι συμβαίνει και πώς νιώθουμε. Χτίζουμε έτσι τρόπους αλληλοϋποστήριξης. Δίνουμε χρόνο σε δημιουργικές δραστηριότητες που μπορούμε να κάνουμε όλοι μαζί – επιτραπέζια παιχνίδια, μαγειρική, διάβασμα. Αυτό βοηθάει στη βελτίωση των σχέσεων και στη μείωση της έντασης που μπορεί να προκύπτει, πέρα από τους εξωτερικούς παράγοντες (lockdown), και από την παραμονή και τη συμβίωση πολλών ανθρώπων στο ίδιο σπίτι. Προσπαθούμε παράλληλα να διατηρούμε την επαφή με φίλους ή άλλους σημαντικούς ανθρώπους, ηλεκτρονικά ή τηλεφωνικά, εφόσον δεν υπάρχει η δυνατότητα φυσικής επαφής.

Σε περίπτωση που μένουμε μόνοι/ες, μπορούμε πάλι να επικοινωνούμε με τους δικούς μας ανθρώπους με διάφορα μέσα – τηλεφωνικά ή διαδικτυακά μέσω βίντεο. Επίσης υπάρχουν και πολλές δραστηριότητες που μπορούμε να κάνουμε μαζί με δικούς μας ανθρώπους, αξιοποιώντας το διαδίκτυο – ανάγνωση βιβλίων, επιτραπέζια, παρακολούθηση ταινιών ή σειρών.

Όταν εργαζόμαστε από το σπίτι, μέσω τηλεργασίας, βρίσκουμε τρόπους ώστε να επικοινωνούμε με τους συναδέλφους μας και να διατηρούμε τις σχέσεις μας μαζί τους. Ζητάμε την υποστήριξή τους αν αντιμετωπίσουμε δυσκολίες στην εργασία μας και παράλληλα μοιραζόμαστε στιγμές που μπορεί να μην αφορούν αποκλειστικά τη δουλειά μας.

3) Εστιάζουμε σε αυτά που μπορούμε να ελέγξουμε

Υπάρχουν καταστάσεις που δεν μπορούμε να ελέγξουμε, ειδικά σε περιπτώσεις κρίσεων και ευρύτερης ανασφάλειας. Εάν το κατανοήσουμε αυτό, μπορούμε πιο εύκολα να πάρουμε απόσταση από την κατάσταση και να επικεντρωθούμε σε αυτά που μπορούμε να ελέγξουμε και που μπορούν να έχουν θετική επίδραση στην ψυχική μας υγεία και στη διάθεσή μας.

Εντοπίζουμε τα ερεθίσματα που πυροδοτούν το στρες ή μας προκαλούν επιπλέον άγχος. Δίνουμε την προσοχή μας όσο γίνεται σε θέματα της καθημερινότητας που μπορούμε να ελέγξουμε, βάζοντας κι εμείς οι ίδιοι κάποια όρια στον εαυτό μας. Για παράδειγμα, με ποιους ανθρώπους μιλάμε και ποιους αποφεύγουμε, από ποιες πηγές και πόσο συχνά ενημερωνόμαστε και ποιες αποκλείουμε από την ενημέρωσή μας, τι είναι αυτό που μπορεί να μας βοηθάει στην καθημερινότητά μας και τι θα πρέπει να σταματήσουμε να κάνουμε.

4) Παραμένουμε ενημερωμένοι, χωρίς όμως να εκθέτουμε τον εαυτό μας σε υπερβολικά πολλές πληροφορίες.

Είναι ιδιαίτερα σημαντική η έγκυρη και σωστή πληροφόρηση σχετικά με τις συνθήκες και την εξέλιξη της πανδημίας.

Δίνουμε βάση σε επιστημονικές και αξιόπιστες πηγές. Ωστόσο, η επαναλαμβανόμενη και διαρκής πληροφόρηση για την πανδημία μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε μεγαλύτερη δυσφορία ή αρνητικά συναισθήματα και άγχος. Μπορούμε, για παράδειγμα, να ορίσουμε μια συγκεκριμένη ώρα μέσα στη μέρα που θα διαβάζουμε, θα ακούμε ή θα παρακολουθούμε τις ειδήσεις. Με αυτόν τον τρόπο, περιορίζουμε παράγοντες που μπορεί να μας επιφέρουν περαιτέρω στρες και άγχος, ενώ παράλληλα περιορίζουμε τον κίνδυνο παραπληροφόρησης.

5) Φροντίζουμε τη σωματική μας υγεία.

Η καλή σωματική υγεία και φυσική κατάσταση επηρεάζει το πως αισθανόμαστε.

Προσπαθούμε να τρώμε σωστά και υγιεινά, και να αθλούμαστε τακτικά. Ακόμα και αν δεν έχουμε τη δυνατότητα να αθληθούμε στην ύπαιθρο, μπορούμε να δοκιμάσουμε διαφορετικούς τρόπους σωματικής δραστηριότητας στο σπίτι μας. Μπορούμε, για παράδειγμα, να κάνουμε απλές ασκήσεις ή να έχουμε τη βοήθεια διαδικτυακών μαθημάτων ή σχετικών εφαρμογών στο κινητό ή στον υπολογιστή μας. Είναι καλό, να έχουμε μια συγκεκριμένη ώρα μέσα στην ημέρα, κατά την οποία θα γυμναζόμαστε.

6) Διατηρούμε τις δραστηριότητες μας. Όταν νιώθουμε άγχος, ανασφάλεια ή θλίψη, είναι πιθανό να σταματήσουμε να κάνουμε πράγματα που μας δίνουν ευχαρίστηση.

Προσπαθούμε να βρούμε εναλλακτικούς τρόπους για να συνεχίσουμε τις δραστηριότητες μας, π.χ. διαδικτυακά ή στο σπίτι αν υπάρχει η δυνατότητα. Μπορούμε ακόμη και να βρούμε καινούριες δραστηριότητες. Ζωγραφική, σχέδιο, πάζλ, βιβλία, μουσική, κατασκευές, γυμναστική είναι μερικές ωραίες ιδέες.

Αξιοποιούμε δημιουργικά το διαδίκτυο, π.χ. παρακολούθηση παραστάσεων ή συναυλιών διαδικτυακά, online εκπαιδευτικά μαθήματα, δωρεάν βιβλία που είναι διαθέσιμα και σε οπτικοακουστική μορφή, ακόμα και διαδικτυακές λέσχες ανάγνωσης.

7) Δίνουμε χρόνο στον εαυτό μας να ηρεμίσει και να ξεκουραστεί.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να κρατάμε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και να κοιμόμαστε καλά. Σε αυτό μπορεί να βοηθήσουν και τεχνικές χαλάρωσης και αντιμετώπισης του άγχους, όπως η διαφραγματική αναπνοή, ο εντοπισμός και η αναγνώριση των αρνητικών συναισθημάτων. Τέτοιου είδους τεχνικές μας βοηθούν σημαντικά να διατηρήσουμε την ψυχική μας υγεία, ιδιαίτερα σε περιόδους που υπάρχει έντονη πίεση.

Ο χρόνος που δίνουμε στον εαυτό μας είναι ιδιαίτερα σημαντικός αν εξακολουθούμε να εργαζόμαστε. Φροντίζουμε να κρατάμε τις ισορροπίες, όσο αυτό είναι εφικτό. Παράλληλα, προσπαθούμε να αναγνωρίσουμε αν εμφανίζουμε σημάδια επαγγελματικής εξουθένωσης (burnout). To σύνδρομο burnout διαφέρει από το στρες στο χώρο της εργασίας, και σχετίζεται με αισθήματα εξάντλησης, τόσο σωματικής όσο και ψυχικής. Τα κυριότερα συμπτώματα μεταξύ άλλων είναι η απώλεια κινήτρου, το αίσθημα του αβοήθητου και της αποτυχίας, η απόσυρση από τις υποχρεώσεις, η απομόνωση, καθώς και σωματική εξάντληση, συχνή κούραση, πονοκέφαλοι, πόνοι στα κόκκαλα και στους μύες, αλλαγές στην όρεξη και στον ύπνο. Είναι σημαντικό να προσέχουμε για τέτοιου είδους σημάδια, κυρίως αν εργαζόμαστε πολλές ώρες ή αναλαμβάνουμε πολλές ευθύνες.

8) Αναζητούμε τη συμβουλή ειδικών.

Όταν νιώθουμε ότι τα αρνητικά συναισθήματα μας καταβάλλουν και δεν κατορθώνουμε να τα αντιμετωπίσουμε, δεν διστάζουμε να αναζητήσουμε τη συμβουλή ειδικού. Μπορεί να μας βοηθήσει να διαχειριστούμε τα συναισθήματα μας, προτού η κατάσταση χειροτερέψει.

Είναι αναμενόμενο λοιπόν, και απόλυτα κατανοητό, να βιώνουμε αρνητικά συναισθήματα, άγχος, φόβο, όπως επίσης και έντονες και απότομες αλλαγές στη διάθεσή μας. Σε τέτοιες καταστάσεις, ωστόσο, είναι σημαντικό να μην χάνουμε την ελπίδα μας. Το αποτύπωμα της πανδημίας δύσκολα ίσως θα μπορέσει να σβηστεί. Θα είναι εδώ όμως για να μας θυμίζει ότι οι κρίσεις είναι κομμάτι της ανθρώπινης ζωής. Μπορούμε πάντα μέσα από αυτήν την κρίση και οποιαδήποτε κρίση να καταφέρουμε να ανακαλύψουμε και να επιστρατεύσουμε μέσα μας ανθεκτικότητα και άμυνες που δεν φανταζόμασταν ότι διαθέτουμε. Το ζήτημα είναι τι νόημα θα δώσουμε σε αυτήν την εμπειρία. Είναι σημαντικό, να βρούμε τρόπους ώστε να την κρατήσουμε ως μια ιστορία επιβίωσης και δύναμης!

Όλοι μαζί να προχωρήσουμε στις αλλαγές που πρέπει να κάνουμε σε ατομικό και συλλογικό επίπεδο, ώστε να είμαστε καλύτερα προετοιμασμένοι για μια επόμενη, πιθανή κρίση.